Améliorer son régime alimentaire pour faire réduire les symptômes
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1Évitez de sauter des repas. Il est important de manger suffisamment pour arriver à gérer vos symptômes. Lorsque vous sautez un repas, votre taux de sucre dans le sang baisse, ce qui a des effets négatifs sur votre humeur. Essayez de prendre au moins trois repas par jour [20].
- Si vous n'aimez pas prendre trois gros repas, vous pouvez prendre six petits repas tout le long de la journée.
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2Consommez plus d'omégas-3. Un taux bas d'omégas-3 peut avoir des effets sur la dépression. L'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA), des omégas-3, font augmenter le taux de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l'humeur dans le cerveau [21].
- Il n'existe aucune corrélation entre une augmentation des omégas-3 et une baisse de la manie [22].
- Pour obtenir suffisamment d'omégas-3, consommez une portion de poisson gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines, une c. à s. d'huile d'olive, de colza ou de soja ou une poignée de graines de lin ou de noix par jour.
- Si vous souhaitez prendre des omégas-3 en tant que compléments alimentaires, il est recommandé de prendre de l'huile de poisson qui contient 6,2 grammes d'EPA et 3,4 grammes de DHA [23]. Lorsque vous achetez de l'huile de poisson, assurez-vous de lire l'étiquette pour savoir si ces deux ingrédients sont présents pour pouvoir lutter plus efficacement contre les symptômes de la bipolarité.
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3Évitez de vous soulager ou de vous récompenser avec de la nourriture. Les personnes qui souffrent de trouble bipolaire ont un taux de sérotonine plus bas. C'est un neurotransmetteur qui a un effet sur votre humeur, mais aussi sur vos envies de glucides et de sucre [24].
- La consommation de sucre active les centres de la récompense dans le cerveau, ce qui libère de la dopamine et permet aux gens de se sentir bien.
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4Consommez plutôt des glucides sains au lieu de sucre. Les glucides sont une partie importante de votre régime alimentaire. Cependant, il existe des glucides meilleurs que d'autres. Essayez d'éviter les glucides qui contiennent des sucres raffinés, car ils font monter le taux de sucre dans le sang avant de le faire descendre brutalement, ce qui vous rend plus fatigué et déprimé. Les glucides complexes libèrent de l'énergie sur le long terme et peuvent avoir un impact sur votre taux de sérotonine [25].
- Consommez plus de glucides complexes comme des patates douces ou des céréales complètes. Consommez moins de glucides sucrés comme le pain blanc, les pâtes et le riz blanc.
- Ajoutez des protéines maigres et des fibres pour obtenir un régime alimentaire plus sain. Par exemple, mangez du beurre de cacahouètes avec des pommes ou du houmous avec des carottes.
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5Consommez du magnésium. Le magnésium a un effet comparable au lithium pour faire diminuer la manie et les cycles rapides. Le magnésium permet aussi de mieux dormir [26].
- Consommez plus de haricots, de graines de tournesol et de citrouille, d'épinards, de graines de soja, de noix de cajou et de blette pour ajouter du magnésium à votre régime alimentaire.
- Les adultes devraient consommer jusqu'à 200 mg de magnésium par jour, bien que cette quantité puisse varier selon la forme que prend le magnésium, par exemple s'il est combiné et forme du chlorure de magnésium. Vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer d'en consommer la quantité appropriée si vous en prenez sous forme de complément alimentaire [27].
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6Augmentez votre consommation de fruits et de légumes complets. Les aliments complets sont des aliments qui n'ont pas été cuits ou transformés de quelque façon que ce soit. Les fruits et les légumes sont des aliments complets qui contiennent de nombreux nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé physique. La vitamine C peut vous aider à contrôler votre niveau de cortisol, ce qui fait baisser votre stress. La vitamine B9 est essentielle pour éviter une montée d'homocystéine, une hormone très fréquente lors de la dépression [28]. Il a été démontré que l'acide folique est présent en plus petite quantité pendant les états de dépression et de manie [29].
- Consommez de la vitamine C en mangeant des agrumes, des baies, des poivrons, du chou frisé, des épinards, des brocolis et du chou-fleur. Il est recommandé de consommer entre 75 et 90 milligrammes de vitamine C par jour [30].
- Procurez-vous de la vitamine B dans les haricots, les épinards, les asperges, les mangues et le pain complet. Si vous prenez des compléments alimentaires qui contiennent de l'acide folique, vous devez en prendre 200 ui par jour si vous êtes atteint de bipolarité [31].
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7Évitez la caféine et l'alcool. La caféine et l'alcool peuvent tous les deux affecter votre humeur, votre niveau de stress et votre dépression, c'est pourquoi il est important d'éviter le plus possible ces deux substances [32].
- Cela est d'autant plus important si vous prenez des médicaments contre votre bipolarité. Vous pourriez créer des interférences médicamenteuses graves, présenter des troubles du sommeil et des changements d'humeur.
- Buvez plutôt du thé ou de l'eau pétillante avec du citron à la place.
Argos 2001 Doubs
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