Demandez aux autres de se renseigner. Vous avez déjà fait le premier pas en expliquant à vos amis et à votre famille les bases du trouble bipolaire. Maintenant, vous devez les encourager à aller plus loin et à faire des recherches plus poussées à propos de votre trouble pendant leur temps libre. Demandez-leur de se renseigner pour qu’ils comprennent mieux la maladie.
Encouragez-les à consulter des sites Internet qui apportent des informations à propos de cette maladie [10].
En plus, si cela ne vous dérange pas, vous pouvez leur demander s’ils veulent vous accompagner à vos rendez-vous. Ils pourraient mieux comprendre ce qu’il vous arrive en posant leurs questions directement à votre thérapeute.
2
Demandez un soutien social. Les gens qui se sentent dépressifs ont tendance à s’isoler. Dites aux autres ce qu’ils peuvent faire si vous traversez un épisode difficile de dépression. Dites par exemple : « parfois quand je me sens déprimé, j’ai besoin de plus de soutien. J’aimerais beaucoup que vous soyez là pour m’aider lorsque je ne me sens pas bien [11] ».
Les gens ne savent pas toujours quoi faire lorsqu’un proche fait une dépression. Dites-leur ce qu’ils peuvent faire. Par exemple, vous pourriez leur dire : « je n’ai pas besoin de câlins ou de commentaires sur mon état. J’ai juste besoin de quelqu’un pour me changer les idées. On pourrait tout simplement regarder un film ».
3
Discutez de vos symptômes avec vos proches. Vous voulez que les autres comprennent les signes annonciateurs lorsque vous passez par des phases de manie ou de dépression. Cela peut les aider à identifier les moments où vous avez besoin de plus de soutien. Commencez avec quelque chose comme : « il existe des signes qui indiquent que je passe par un épisode de manie ou de dépression et je pense que vous devriez les connaitre [12] ».
Pour leur expliquer la dépression, dites-leur : « si j’ai l’air d’être très calme et de ne pas m’intéresser à mes relations sociales, je pourrais passer par une phase de dépression ».
Pour expliquer la manie, dites-leur par exemple : « si j’ai l’air de déborder d’énergie et d’être très bavard, je pourrais passer par une phase de manie ».
4
Discutez de l’importance de la gestion du stress. Il peut faire empirer le trouble bipolaire, c’est pourquoi vous devez dire aux autres que vous avez besoin d’un environnement sans stress. Par exemple, vous pouvez leur dire : « lorsque je me sens déprimé, je ne peux pas bien gérer le stress. Ne crois pas que je t’ignore si j’annule nos sorties fréquemment. Même de petites choses comme aller voir un film peuvent me provoquer beaucoup de stress [13] ».
5
Demandez-leur de vous soutenir avec vos restrictions. De nombreux patients atteints du trouble bipolaire doivent suivre certaines restrictions dans leur style de vie. Par exemple, vous devez peut-être éviter de boire de l’alcool ou de manger certains aliments à cause de vos médicaments. Expliquez-leur en même temps comment ils peuvent vous aider à vous soutenir [14].
Par exemple, vous pourriez leur dire : « l’alcool a tendance à faire empirer ma dépression, c’est pourquoi je n’en bois pas. J’aimerais beaucoup que vous ne m’invitiez pas dans des bars, car j’ai l’impression d’être mis de côté lorsque vous buvez tous ».
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Demandez aux autres de se renseigner.
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Demandez aux autres de se renseigner. Vous avez déjà fait le premier pas en expliquant à vos amis et à votre famille les bases du trouble bipolaire. Maintenant, vous devez les encourager à aller plus loin et à faire des recherches plus poussées à propos de votre trouble pendant leur temps libre. Demandez-leur de se renseigner pour qu’ils comprennent mieux la maladie.
Encouragez-les à consulter des sites Internet qui apportent des informations à propos de cette maladie [10].
En plus, si cela ne vous dérange pas, vous pouvez leur demander s’ils veulent vous accompagner à vos rendez-vous. Ils pourraient mieux comprendre ce qu’il vous arrive en posant leurs questions directement à votre thérapeute.
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Demandez un soutien social. Les gens qui se sentent dépressifs ont tendance à s’isoler. Dites aux autres ce qu’ils peuvent faire si vous traversez un épisode difficile de dépression. Dites par exemple : « parfois quand je me sens déprimé, j’ai besoin de plus de soutien. J’aimerais beaucoup que vous soyez là pour m’aider lorsque je ne me sens pas bien [11] ».
Les gens ne savent pas toujours quoi faire lorsqu’un proche fait une dépression. Dites-leur ce qu’ils peuvent faire. Par exemple, vous pourriez leur dire : « je n’ai pas besoin de câlins ou de commentaires sur mon état. J’ai juste besoin de quelqu’un pour me changer les idées. On pourrait tout simplement regarder un film ».
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Discutez de vos symptômes avec vos proches. Vous voulez que les autres comprennent les signes annonciateurs lorsque vous passez par des phases de manie ou de dépression. Cela peut les aider à identifier les moments où vous avez besoin de plus de soutien. Commencez avec quelque chose comme : « il existe des signes qui indiquent que je passe par un épisode de manie ou de dépression et je pense que vous devriez les connaitre [12] ».
Pour leur expliquer la dépression, dites-leur : « si j’ai l’air d’être très calme et de ne pas m’intéresser à mes relations sociales, je pourrais passer par une phase de dépression ».
Pour expliquer la manie, dites-leur par exemple : « si j’ai l’air de déborder d’énergie et d’être très bavard, je pourrais passer par une phase de manie ».
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Discutez de l’importance de la gestion du stress. Il peut faire empirer le trouble bipolaire, c’est pourquoi vous devez dire aux autres que vous avez besoin d’un environnement sans stress. Par exemple, vous pouvez leur dire : « lorsque je me sens déprimé, je ne peux pas bien gérer le stress. Ne crois pas que je t’ignore si j’annule nos sorties fréquemment. Même de petites choses comme aller voir un film peuvent me provoquer beaucoup de stress [13] ».
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Demandez-leur de vous soutenir avec vos restrictions. De nombreux patients atteints du trouble bipolaire doivent suivre certaines restrictions dans leur style de vie. Par exemple, vous devez peut-être éviter de boire de l’alcool ou de manger certains aliments à cause de vos médicaments. Expliquez-leur en même temps comment ils peuvent vous aider à vous soutenir [14].
Par exemple, vous pourriez leur dire : « l’alcool a tendance à faire empirer ma dépression, c’est pourquoi je n’en bois pas. J’aimerais beaucoup que vous ne m’invitiez pas dans des bars, car j’ai l’impression d’être mis de côté lorsque vous buvez tous ».
Améliorer son régime alimentaire pour faire réduire les symptômes
1
Évitez de sauter des repas. Il est important de manger suffisamment pour arriver à gérer vos symptômes. Lorsque vous sautez un repas, votre taux de sucre dans le sang baisse, ce qui a des effets négatifs sur votre humeur. Essayez de prendre au moins trois repas par jour [20].
Si vous n'aimez pas prendre trois gros repas, vous pouvez prendre six petits repas tout le long de la journée.
2
Consommez plus d'omégas-3. Un taux bas d'omégas-3 peut avoir des effets sur la dépression. L'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA), des omégas-3, font augmenter le taux de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l'humeur dans le cerveau [21].
Il n'existe aucune corrélation entre une augmentation des omégas-3 et une baisse de la manie [22].
Pour obtenir suffisamment d'omégas-3, consommez une portion de poisson gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines, une c. à s. d'huile d'olive, de colza ou de soja ou une poignée de graines de lin ou de noix par jour.
Si vous souhaitez prendre des omégas-3 en tant que compléments alimentaires, il est recommandé de prendre de l'huile de poisson qui contient 6,2 grammes d'EPA et 3,4 grammes de DHA [23]. Lorsque vous achetez de l'huile de poisson, assurez-vous de lire l'étiquette pour savoir si ces deux ingrédients sont présents pour pouvoir lutter plus efficacement contre les symptômes de la bipolarité.
3
Évitez de vous soulager ou de vous récompenser avec de la nourriture. Les personnes qui souffrent de trouble bipolaire ont un taux de sérotonine plus bas. C'est un neurotransmetteur qui a un effet sur votre humeur, mais aussi sur vos envies de glucides et de sucre [24].
La consommation de sucre active les centres de la récompense dans le cerveau, ce qui libère de la dopamine et permet aux gens de se sentir bien.
4
Consommez plutôt des glucides sains au lieu de sucre. Les glucides sont une partie importante de votre régime alimentaire. Cependant, il existe des glucides meilleurs que d'autres. Essayez d'éviter les glucides qui contiennent des sucres raffinés, car ils font monter le taux de sucre dans le sang avant de le faire descendre brutalement, ce qui vous rend plus fatigué et déprimé. Les glucides complexes libèrent de l'énergie sur le long terme et peuvent avoir un impact sur votre taux de sérotonine [25].
Consommez plus de glucides complexes comme des patates douces ou des céréales complètes. Consommez moins de glucides sucrés comme le pain blanc, les pâtes et le riz blanc.
Ajoutez des protéines maigres et des fibres pour obtenir un régime alimentaire plus sain. Par exemple, mangez du beurre de cacahouètes avec des pommes ou du houmous avec des carottes.
5
Consommez du magnésium. Le magnésium a un effet comparable au lithium pour faire diminuer la manie et les cycles rapides. Le magnésium permet aussi de mieux dormir [26].
Consommez plus de haricots, de graines de tournesol et de citrouille, d'épinards, de graines de soja, de noix de cajou et de blette pour ajouter du magnésium à votre régime alimentaire.
Les adultes devraient consommer jusqu'à 200 mg de magnésium par jour, bien que cette quantité puisse varier selon la forme que prend le magnésium, par exemple s'il est combiné et forme du chlorure de magnésium. Vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer d'en consommer la quantité appropriée si vous en prenez sous forme de complément alimentaire [27].
6
Augmentez votre consommation de fruits et de légumes complets. Les aliments complets sont des aliments qui n'ont pas été cuits ou transformés de quelque façon que ce soit. Les fruits et les légumes sont des aliments complets qui contiennent de nombreux nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé physique. La vitamine C peut vous aider à contrôler votre niveau de cortisol, ce qui fait baisser votre stress. La vitamine B9 est essentielle pour éviter une montée d'homocystéine, une hormone très fréquente lors de la dépression [28]. Il a été démontré que l'acide folique est présent en plus petite quantité pendant les états de dépression et de manie [29].
Consommez de la vitamine C en mangeant des agrumes, des baies, des poivrons, du chou frisé, des épinards, des brocolis et du chou-fleur. Il est recommandé de consommer entre 75 et 90 milligrammes de vitamine C par jour [30].
Procurez-vous de la vitamine B dans les haricots, les épinards, les asperges, les mangues et le pain complet. Si vous prenez des compléments alimentaires qui contiennent de l'acide folique, vous devez en prendre 200 ui par jour si vous êtes atteint de bipolarité [31].
7
Évitez la caféine et l'alcool. La caféine et l'alcool peuvent tous les deux affecter votre humeur, votre niveau de stress et votre dépression, c'est pourquoi il est important d'éviter le plus possible ces deux substances [32].
Cela est d'autant plus important si vous prenez des médicaments contre votre bipolarité. Vous pourriez créer des interférences médicamenteuses graves, présenter des troubles du sommeil et des changements d'humeur.
Buvez plutôt du thé ou de l'eau pétillante avec du citron à la place.
Faites preuve d'empathie. En vous mettant à la place de la personne atteinte de trouble bipolaire, vous arriverez à augmenter votre compréhension de son comportement et à réduire vos émotions ou vos réactions négatives vis-à-vis de son état mental. Essayez d'imaginer ce que vous ressentiriez en vous réveillant tous les matins sans savoir si vous allez souffrir d'une dépression aigüe ou si vous allez vous sentir complètement euphorique.
2
Concentrez-vous sur votre propre santé mentale. Les soins que vous apportez à un membre de votre famille atteint de trouble bipolaire peuvent parfois mener à du stress et des symptômes de dépression [4]. Souvenez-vous que vous ne pouvez commencer à l'aider que si vous prenez soin en premier lieu de votre propre santé physique et mentale. Faites attention à vos propres comportements et aux émotions que vous ressentez envers cette personne.
Abandonnez le contrôle. Il est important de comprendre et de vous souvenir (que ce soit à voix haute ou dans votre tête) que vous ne pouvez pas contrôler les comportements du membre de votre famille. Il souffre d'un trouble que vous ne pouvez pas complètement soigner.
Portez votre attention sur vos propres besoins. Par exemple, vous pourriez dresser une liste de vos propres objectifs et commencer à travailler pour les atteindre.
Utilisez des ressources pour gérer les situations difficiles. Ce sont des ressources qui vous aideront à gérer une certaine situation et qui sont vitales pour prendre soin de vous. Ces stratégies peuvent inclure des activités que vous aimez faire comme la lecture, l'écriture, les arts plastiques, la musique, les activités en plein air, les exercices et les sports. Les activités thérapeutiques peuvent aussi vous aider à prendre soin de vous, par exemple les techniques de relaxation (par exemple la relaxation progressive des muscles), la méditation, la tenue d'un journal, la pleine conscience et la thérapie par l'art. Vous pouvez aussi gérer ces situations en créer une distance ou en vous retirant des situations stressantes lorsqu'elles apparaissent.
3
Envisagez de demander de l'aide à un professionnel. Si vous vous rendez compte que vous avez du mal à gérer les symptômes de cette personne atteinte de trouble bipolaire, il pourrait être utile de suivre vous-même une thérapie. Des éléments suggèrent qu'une thérapie familiale, pas seulement une information à propos du trouble, peut aider les individus (surtout le personnel soignant ou les parents) à gérer le trouble bipolaire de l'un des membres de leur famille [5].
